"Здоровое похудение". По материалам American Medical Association

Здоровое похудение

Не существует никаких волшебных диет, таблеток или операций для долговременного, здорового похудения.

Правильный подход состоит в выборе оптимальной, эффективной диеты. Это план питания, с которым пациент сможет жить.

Что следует знать о похудении

3500 килокалорий (ккал) соответствуют 0,45 кг массы тела. Это означает, что если уменьшить (или увеличить) ежедневное поступление питательных веществ на 500 ккал, то можно похудеть (или поправиться) на 0,45 кг в неделю.

Все продукты содержат углеводы, белки и жиры. В грамме углеводов содержатся 4 ккал. В грамме белков содержатся 4 ккал. В грамме жиров содержатся 9 ккал.

Углеводы бывают простыми или сложными. Простые углеводы приводят к более быстрому приросту массы тела, чем сложные. Простые углеводы включают сахар и крахмал (картофель, макароны и рис). Сложные углеводы включают фрукты, овощи и цельное зерно.

Что можете сделать, чтобы похудеть

Необходимо определите исходную точку, для этого вести дневник приёма пищи в течение 3-5 дней. В этот период надо питаться в привычном режиме. Записывать все, что едите или пьете. Измерять порции продуктов, не содержащих этикеток. Для каждого продукта определять и записывать общее содержание калорий и массу углеводов, белков и жиров в граммах.

Определить проблему. Проанализировать суточное потребление калорий. Если наблюдается прирост массы тела, значит потребляется слишком много калорий. Если масса тела стабильна, потребляемое количество калорий расходуется на поддержку массы. Но для похудения потребуется снизить потребление калорий.

Устранить проблему. Необходимо отказаться или ограничить потребление продуктов с «пустыми» калориями, то есть продуктов, не содержащих или почти не содержащих необходимых питательных веществ. Например, газированные и алкогольные напитки, сладости.

Определить достижимую цель по калориям. Начать с уменьшения суточного потребления на 500-1000 ккал, чтобы каждую неделю терять приблизительно от 0,5 до 1,0 кг массы. Если через 1-2 недели самочувствие будет удовлетворительным и будет желание похудеть быстрее, можно еще сократить количество потребляемых калорий. Не потреблять менее 1000 ккалорий в сутки без наблюдений врача не рекомендуется. Некоторые пациенты худеют, потребляя 3000 ккал в сутки. Другим потребуется сократить потребление до 1100 ккал в сутки.

Оптимального соотношения углеводов, белков и жиров для похудения не существует. Однако большинство специалистов в области медицины рекомендуют применять сбалансированную диету, содержащую приблизительно от 15% до 20% калорий в составе белков, от 20% до 35% калорий в составе жиров и остальные калории в составе сложных углеводов.

Необходимо потреблять достаточное количество белка. Женщинам средней массы требуется 50-60 г белка в сутки. Мужчинам средней массы — 65–75 г в сутки. Для крупных пациентов, при занятиях спортом или больных, потребность в белках может быть намного выше. Если голодны после приёма пищи имеется значительное чувство голода — необходимо потреблять больше белка. Если вы в течение дня есть всего лишь небольшие порции салата, метаболизм замедлится. Это помешает похудеть.

Ниже приведены некоторые стандартные величины содержания белка в распространенных продуктах:

• 85 г нежирного мяса содержит 25 г белка
• 84 г рыбы — 20 г белка
• 227 граммов молока — 8 г белка
• 28 граммов сыра — 7 г белка
• 1 яйцо — 6 г белка

Перекусывать лучше всего овощами и фруктами. Например, есть морковь или черешки сельдерея с соусом сальса вместо чипсов. Ягоды вместо шоколадных чипсов. Яблоки вместо яблочного пирога.

Полезные советы и памятки

Для похудения потребуется изменить привычки. Это долгий процесс. Похудение на 0,5 или 1 кг за неделю — отличный результат.

Целью должно быть укрепление здоровья и улучшение самочувствия. Если наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, в частности, диабет 2 типа, заболевания сердца или почек, необходимо обратиться к врачу. Также консультация врача необходима, если пациент принимает лекарственные препараты, так как при снижении массы тела придётся откорректировать дозы. Это особо важно при диабете или повышенном артериальном давлении.

Необходимо выберать активное занятие по душе и продвигайться к цели. Например, начать прогуливаться или совершать пешие походы. Записаться на тайцзы или на танцевальные занятия чечеткой. Присоединиться к команде по боулингу или баскетболу.

Физические упражнения укрепят мышцы и помогают замедлить обвисание кожи. Кроме того, упражнения дают рост мускулатуре. При этом возрастет количество калорий, которые ваш организм сжигает ежедневно. Желательно минимум 30 минут в день заниматься физическими упражнениями. Ходьба пешком, даже в медленном темпе, в течение 10 минут, дает отличный результат. Счетчики шагов позволяют отслеживать пройденную дистанцию и мотивировать на двигательную активность.


Источник: Nabel EG. Diet and exercise. In: Scientific American Medicine. New York, NY: WebMD; 2010:chap. 2014 American Medical Association. Использован перевод univadis.ru/patient-resource-center/245/Zdorovoe-pohudenie.

На сайте GastroScan.ru в разделе «Литература» имеется подраздел «Расстройства питания и нарушение обмена веществ, ожирение, метаболический синдром», содержащий статьи для профессионалов здравоохранения, затрагивающие данные вопросы.

Назад в раздел